營養與健康：為什麼應該多吃各種籽實類食品

籽實食品營養豐富，富含纖維。它們含有人體心臟、骨骼、肌肉、大腦以及免疫系統所需的營養素。但是我們許多人都吃得遠遠不夠。

以英國人為例，超過90%的成年人沒有攝入足夠的纖維。纖維可以減少人們患心臟病、中風、二型糖尿病、腸癌等疾病的風險。同時它還可以改善血壓和膽固醇水平。

英國成年人每日攝入的纖維平均為18克，但英國醫療保健系統（NHS）推薦的理想量應該為30克。

許多籽實含有健康、不飽和脂肪。NHS說，有充分證據顯示，用不飽和脂肪代替諸如黃油、豬油、酥油、肥肉以及奶酪等飽和脂肪有助於降低膽固醇水平，維持心臟健康。

ω−3脂肪酸（Omega-3 fats） 對心臟健康非常重要。一些籽實中含有的ω−3脂肪ALA（α-亞麻酸）可以被人體轉化為更有益的EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）脂肪。油性魚中就含有這些脂肪，當然吃油性魚更好，因為這種脂肪轉換比較緩慢，而且只有少量的EPA和DHA形成。

奇亞籽、亞麻籽和大麻籽富含ALA。但ALA主要在亞麻籽的外殼內，不易消化。所以，最好買磨成面的亞麻籽才能最佳受益。

此外，跟許多其他植物蛋白不同的是，大麻籽和奇亞籽含有人體所需的9種必需氨基酸。氨基酸是蛋白質的構建基石。蛋白質對維持肌肉和發育非常重要。大麻籽和奇亞籽含有完整的植物蛋白。

籽實食品與免疫

籽實中含有許多對維持正常免疫功能重要的維生素和礦物質。

英國營養基金會科學主任斯坦納表示，硒對產生新的免疫細胞非常關鍵，它有助於抗感染。

但根據英國一項國家飲食與營養調查，47%的女性以及25%男性硒的攝入量低於推薦量（LRNI）。而堅果、籽實，特別是葵花籽中富含硒。

斯坦納介紹說，另一種礦物質鋅也有助於人體產生新的免疫細胞，並形成「自然殺傷細胞」以抗擊病毒，並支持免疫細胞之間的交流。

男性每日需要9.5毫克的鋅；女性則需要7毫克。20克南瓜子中含有1.5毫克的鋅。

斯坦納繼續說，銅幫助保護免疫細胞並為其提供燃料。19-64歲成年人每天需要1.2毫克的銅，20克的芝麻可以提供接近一半的所需量（0.5毫克）。

斯坦納還表示，葉酸（維生素B9）在產生新免疫細胞中也扮演重要角色。葵花籽、芝麻和亞麻籽都富含葉酸。

維生素B6也有助於產生新免疫細胞和幫助處理抗體，並幫助免疫細胞交流。芝麻中就富含B6。

鈣、磷、鎂是維持骨骼健康的關鍵營養素。但英國22%年齡在11-18歲之間的女性鈣攝入量低於推薦量。

同時，在同一組人群中，50%女性和27%男性鎂攝入量不足。

奇亞籽、亞麻籽面、南瓜子和芝麻是這三種營養素的來源。

怎麼烹飪和吃籽實食品？

其實，食用籽實很簡單，可以把它們加入每日的各種飲食中：湯、炒菜、沙拉、麵包、鬆餅和餅乾中，為食品增加風味、營養和不同口感。

還可以把它們加入到粥、早餐麥片、冰沙中。

用烤箱把葵花籽和南瓜子烤熟當零食吃也不錯。

此外，也可以直接把芝麻醬抹到煎餅或用作拌涼菜的調料以及沙拉醬中。

只要每天吃飯時加點籽實類食品就能增加纖維攝入量，例如，20克的奇亞籽含6.8克纖維；20克的亞麻籽則有5.4克纖維；20克南瓜子有1.3克纖維。